科学的に正しい睡眠の質を改善させる方法

…. 眠い……まったく死人をおいそれと起こすなという『なー』です。

僕は寝不足にヒジョーに弱いです。小学生の頃なんて22時を超えてから寝ると、ほぼ確実に頭痛が起きました。

現在はだいぶマシにはなってますが、0時を回って起きていたり、睡眠時間が6時間を切るとかなり体調的にキツくなります。

んなもんで、ほぼ毎日7時間以上は眠るようにして生きてます。

この記事では、手軽に睡眠の質を向上させる方法や道具について書いていきます。

以前に書いたノですが、僕はMiBand2を使って睡眠時間を計測しています。これでなにがなんでも毎日6時間以上は眠れているか管理しています。

寝る時間が不規則すぎて生活習慣改めたい…という方はこちらの記事も参考にしていただければ幸い。

Mi Band2を1年間使ったので、自己管理能力を鍛えたい人向けに感想を語ってみた

遮光カーテンを使う

睡眠には「メラトニン」と呼ばれる物質が大きく関わってきます。メラトニンは睡眠を促しますが、強い光で分泌が抑制され、暗くなると分泌が促されます。

メラトニンを活性化させることのできる暗さを作り出すには、光をほぼ通さない遮光カーテンがあるとよいでしょう。

遮光カーテンには光を通す度合いが「遮光1級」「遮光2級」のように表記されています。

1級となると、全く光を通さなくなります。

学校の音楽室に防音を目的とした厚手のカーテンがあるトコも多いですが、わかる方はあれをイメージしていただければと。

ちなみに1級という響きから高そうと思いきや、1000〜3000円ぐらいで買えたりします。

カーテンかけても外の光が見えるという方は一度試してみてはどうでしょう。



アイマスクを使う

光を遮断するという効果は上記のカーテンと全く一緒です。昼間に仮眠するとき、カーテンのスキマからどうしても光が漏れてしまうので、それの対策として僕はつけてます。

どこでも真っ暗な状況を作り出すことができるので、会社の休憩時間などに一眠りする…という方には、パフォーマンスの向上が期待できますから特にオススメ。

ちなみに僕はこれ使ってます。柔らかいので、うつぶせ寝するときはちょっとした枕も兼ねてくれます。

耳栓をつける

個人的に一番効果があると思ってるやつ。あるのとないのでは大違い。

外の騒音はもちろんのこと、寝返りをうつときの布団のかすれ音などもシャットアウトできます。

これが睡眠に影響するのか、かなり気持ちよく眠れ、目覚めが快適になります。

目が覚めると、寝ている間に耳栓が外れてどっか行ってしまうので、できるだけ目立つ色だったりひもが付いてるやつをおすすめします。

外れる頃には深い眠りについているので、周りがよほどの騒音でなければ、外れてからいきなり音が聞こえるようになって目が覚める…ということはないはず。

僕は耳穴が極端に小さい(サイレンシアの最小サイズでもデカすぎる)ので、これを半分にカットして使ってます。

ただ、起きる頃にはいつの間にか外れており、ホコリだらけになってるのが辛い。

ちなみに世界規模で医療情報を収集しているコクラン共同計画の調査により、睡眠改善アイテムとして認められたのはアイマスクと耳栓だけです。

この2つだけでも睡眠の質改善が期待できます

よく聞くマッサージやアロマテラピー、リラックス音楽で睡眠が改善した…という内容について、エビデンスは実はなかったりします。

コーヒーの香りを嗅ぐ

…と、さっそくアロマの効果を否定したばっかりですが、心が落ち着くというのなら話は別です。

以前にこんな記事を書いてます。

眠れない夜はコーヒーの力で眠ろう

この記事に書きましたが、寝る前にコーヒーの香りを嗅ぐ方法は、古代ローマの時代から取り入れていたリラックス方法です。

脳の動きを鎮めることが重要なので、リラックスするためにコーヒーを使うというのならば効果は期待できます。

飲んでしまうと、摂取後およそ30分後にカフェインの効果が出てくるので、うまく寝付けなくなる恐れがあります。

ただし、20〜30分ぐらい仮眠するというときには、コーヒーを飲んでから寝ると、カフェインが効果を発揮する30分後に効果が出はじめます。

目が覚めてすぐ覚醒した状態になれるので、仮眠する直前にコーヒーを飲むというのはかなりアリな方法です。

個人差はありますが、血中のカフェイン濃度が半分になるまでおよそ4時間かかるので、午後4時以降はできるだけ飲まない方が望ましいです。

適切な摂取量ですが、欧州食品安全機関によれば、安全とされるカフェインの量は1日あたり400mg。普通のカップであれば5杯ということになります。

ゴドー検事は完全にアウト。

ちなみに最近の研究でちょっと面白いものがあったりします。

スティーブンス工科大学、テンプル大学、ニューヨーク市立大学の3つの大学が

The impact of coffee-like scent on expectations and performance
(コーヒーに似た香りがパフォーマンスに影響すると予想される)

なるレポートを出してます。

まだ確定段階ではないですが、コーヒーに香りが似ていれば何でもいいという可能性も出てきています。

枕について

枕も高い低いなど様々な種類があったり、中身もそば殻だったりビーズだったりパイプだったり色々出てます…が、

現時点ではどの枕がベストという答えは出ていないようです。

スタンフォード大学で睡眠の研究をしている西野精治博士は、著書にてこのような見解を出しています。

枕の高さについては、気道を確保することを考えると低いほうがいい。ただし体型はみな違うし、首のカーブも違う。

さらに眠りには好みが大きく関係するから、個人差が大きい。残念ながら枕についての絶対解はないというのが私の見解だ。

僕の周りにはいないのですが、確かに「いつもと枕が変わると眠れない」という話も聞きますからね。僕の中では「ぱにぽに」の桃瀬くるみしか出てきませんでした。

こちらの内容は下の本にも記載があります。

僕はこの枕使ってます。去年に三井アウトレットパークに東山奈央さんのミニライブ見に行った時に買った奴。

今まで使ってたのが野獣先輩が使ってるような無駄にでかい枕だったのですが、なんとなしに枕変えてみようと買ってみたらこれが大正解。

高さもそんな高くないから無駄に沈み込むこともなくてちょうどいいです。